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日志

 
 

五百元打造一个家庭健身房  

2009-06-06 15:47:12|  分类: 健身器材选购指南 |  标签: |举报 |字号 订阅

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办了卡,却因为工作忙而不能按时去锻炼;有时间,却又没钱去专业健身房消费……其实,您只需花500元就能拥有一个家庭健身房。

  仰卧板

  快速消耗腹部脂肪

  价格:80元~185元

  优点:移动轻松,占地面积小

  锻炼部位:做仰卧起坐锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。

  锻炼要点:仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须把双脚需要勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习买个仰卧板再好不过了。

  一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40~45度就足够了。

  仰卧板分为两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样,平板的适合多数人,而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱,对于腰部不好的人,还能放松腰部的肌肉。

  在使用仰卧板时需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些。在做动作时,将双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是错误的,会伤害颈椎。

  哑铃

  全身肌肉都能练到

  价格:30元~50元

  优点:可单独使用,也可以组合使用,比如在跑步时同时手持小哑铃,做扩胸运动,简单的美臂操等。

  锻炼部位:全身都能练得到,自由锻炼人体上身各部分肌肉。

  锻炼要点:首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5~8.5 磅的哑铃进行锻炼。

  哑铃有很多种,黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等,有的哑铃是固定的重量,有的则是可以调节的。当要练习力量时,可以选择重量可调节的重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。

  哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。

  有的哑铃采用高档超纤材料包裹,而且还带有手扶带,握在手里十分的舒服。可以手持跑步、做扩胸运动、健美操等等一系列运动。

  踏步机

  原地踏出性感身材

  价格:120~160元

  优点:节省空间,储存方便

  锻炼部位:主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属有氧运动。

  锻炼要点:当人们做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

  有一种液压式的踏步机,可轻松调整您需要的运动强度,将脚踏在脚踏板前方,就可增加运动强度,反之踏在后方则可以减少运动强度。

  为了能在运动中更好保持平衡,有一种踏步机是带有扶手的,就像小区里的健身器。从锻炼效果看,有扶手和没有扶手两者没有什么不同,只是前者更适合平衡掌握得不好的人。

  家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼,在不知不觉间使身体得到充分锻炼,使下肢更苗条。锻炼时注意心率控制在120~150次/分钟之间,即运动过程中不感到气喘即可。

  在初次练习时,注意一脚踏上该机一端踏板至完全接触地面,然后另一脚慢慢踏上另一端踏板,寻找好平衡点。

  拉力绳

  训练小肌肉很有效

  价格:50元以下

  优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。

  锻炼部位:全身肌肉

  锻炼要点:拉力绳最初是由运动医学康复引进,因此很适合小孩、女性及老年人使用。

  大肌肉可以运用哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群则可使用拉力绳。另外,也可用拉力绳来做伸展动作。

  拉力绳健身动作一般包括弯举、扩胸练习等,1个动作做12~15次。如果要锻炼下肢,可以用脚踩拉力绳,然后用手拉住放短了的绳子,同时做蹲起动作。

  一般拉力绳长度不要超过2米,根据训练力量的大小来调整绳子长短。

  健身椅

  让懒人也爱上运动

  价格:100~200元

  优点:可折叠,一椅多用。

  锻炼部位:双臂,脊柱,小腿等

  锻炼要点:椅背由上下活动的短轴和椅圈组成,当人坐上运动健身椅时,脊柱就会贴着椅柱,这时并不能使椅子动起来,而是需要把双手分别抓住椅圈,并连续上下运动,这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。所以,使用运动健身椅只要你舒服地坐着,就可以锻炼所有的肌肉,消除所有的多余脂肪。

  椅子下有两个脚环,可以做抬腿运动来锻炼小腿肌肉。看书时就能把运动做了。

  哑铃健手臂

  哑铃锻炼臂部的动作:

  1、双手伸直上举,两手共同握一个哑铃,然后向后弯臂,哑铃的位置达到后脑处即可,反复20个一组4~6组,以后可以增加到6~8组。

  2、双手自然下垂,一只手拿一个哑铃,另一只手不拿,手臂放松,身体向持哑铃那只手侧向倾斜,至45度左右,手臂要一直放松,然后再复原,完全靠侧面腰力即可。

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